{
 "version": 1,
 "title": "每日篮球打卡",
 "updated": "2026-11-09",
 "sections": [
  {
   "id": "warmup",
   "name": "热身",
   "emoji": "🔥",
   "hint": "约 10 分钟",
   "color": "y",
   "desc": "先把身体“点着火”，关节转开再上强度，少受伤。",
   "items": [
    {
     "id": "wu-jog",
     "name": "慢跑 + 小碎步跳",
     "min": 3,
     "dose": "全场慢跑 2 趟 + 跳步 2 趟",
     "steps": [
      "沿球场边慢跑，能说话不喘为准",
      "再换成小跳步（skip），膝盖轻轻抬",
      "最后两趟加一点速度"
     ],
     "tip": "心跳起来、身上微微出汗就够，别一上来冲刺。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "wu-leg",
     "name": "前后/左右摆腿",
     "min": 2,
     "dose": "每条腿 前后 10 下 + 左右 10 下",
     "steps": [
      "一手扶墙或篮架",
      "腿像钟摆一样前后甩，幅度由小到大",
      "再转身左右甩"
     ],
     "tip": "是“甩开”不是“踢高”，别硬压。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "wu-ankle",
     "name": "踝关节绕圈",
     "min": 1,
     "dose": "每边 顺/逆 各 10 圈",
     "steps": [
      "单脚站或坐着",
      "脚尖画大圈，慢慢转",
      "两边都做"
     ],
     "tip": "打篮球最常崴脚，这一项别省。",
     "default": true,
     "safe": "以前崴过的脚，转到哪儿疼就收小幅度，疼得明显先就医。"
    },
    {
     "id": "wu-gate",
     "name": "开门 / 关门（髋绕环）",
     "min": 2,
     "dose": "每边 开 8 + 关 8",
     "steps": [
      "边走边把膝盖抬到腰高",
      "向外画圈 = 开门；向内画圈 = 关门",
      "左右交替"
     ],
     "tip": "髋转开了，滑步和变向会更顺。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "wu-arm",
     "name": "手臂绕环 + 肩部激活",
     "min": 2,
     "dose": "前 15 圈 + 后 15 圈",
     "steps": [
      "两臂侧平举",
      "小圈→大圈，向前再向后",
      "最后做几次空手投篮动作"
     ],
     "tip": "投篮手的肩膀先热好，出手更稳。",
     "default": true
    }
   ]
  },
  {
   "id": "ball",
   "name": "篮球技术",
   "emoji": "🏀",
   "hint": "约 60 分钟（球场主菜）",
   "color": "m",
   "desc": "一小时分成几个小块，每块计时练，比“随便投投”进步快得多。",
   "items": [
    {
     "id": "dr-low",
     "name": "运球：左右手低运球",
     "min": 5,
     "dose": "左右手各 2 分钟 + 1 分钟两手交替",
     "steps": [
      "屈膝压低，球不高过膝盖",
      "用手指和指根拍球，不是手心",
      "眼睛看前方，别盯球"
     ],
     "tip": "弱侧手多练一点，比赛里才敢用。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "dr-cross",
     "name": "运球：体前交叉",
     "min": 4,
     "dose": "连续交叉 3 组 × 1 分钟",
     "steps": [
      "低重心，球从一只手快速拍到另一只手",
      "落点在两脚之间",
      "熟了再加速度、加移动"
     ],
     "tip": "交叉要低、要快，太高容易被断。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "dr-behind",
     "name": "运球：背后运球",
     "min": 4,
     "dose": "原地 2 分钟 + 行进 2 分钟",
     "steps": [
      "球从身后绕到另一侧",
      "手腕往前推送，别甩",
      "行进中配合迈步"
     ],
     "tip": "慢动作先做对，再提速。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "dr-stop",
     "name": "运球：急停 / 急停变向",
     "min": 5,
     "dose": "全场 6 趟",
     "steps": [
      "快速运球推进",
      "两步急停，屈膝压低，球护在身体一侧",
      "急停后接变向再出发"
     ],
     "tip": "急停的时候膝盖对准脚尖，别往里扣。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "sh-layup",
     "name": "投篮：近框上篮（左右手）",
     "min": 8,
     "dose": "左右各 15 个，算进球数",
     "steps": [
      "右手上篮：右-左步，左脚起跳，右手出手",
      "左手上篮反过来",
      "擦板点在篮板小方框右上/左上角"
     ],
     "tip": "左手上篮最容易偷懒，硬性规定一样多。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "sh-mid",
     "name": "投篮：定点中距离",
     "min": 10,
     "dose": "5 个点 × 10 球，记命中",
     "steps": [
      "底角、45 度、正面各一点（两边）",
      "脚对准篮筐，屈膝发力",
      "出手后手腕下压“掏饼干罐”"
     ],
     "tip": "记命中数，下周对比就知道有没有进步。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "sh-three",
     "name": "投篮：三分（选做）",
     "min": 6,
     "dose": "5 个点 × 5 球",
     "steps": [
      "和中距离一样的动作，只是腿多发力",
      "别为了够远而变形",
      "投不稳就退回中距离"
     ],
     "tip": "动作稳定比投进更重要。",
     "default": false
    },
    {
     "id": "sh-ft",
     "name": "投篮：罚球",
     "min": 5,
     "dose": "20 个，分 2 组记命中",
     "steps": [
      "固定自己的小仪式：拍球几下、呼吸一下",
      "屈膝、出手、保持跟随动作",
      "每组记一下命中"
     ],
     "tip": "累的时候投罚球，最像比赛。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "ft-slide",
     "name": "脚步：防守滑步",
     "min": 4,
     "dose": "底线到罚球线来回 4 趟 × 2 组",
     "steps": [
      "屈膝下蹲，两脚比肩宽",
      "横向推地滑，两脚不并拢不交叉",
      "手张开，眼看前方"
     ],
     "tip": "屁股坐低，别站直了滑。",
     "default": true,
     "safe": "膝或踝锐痛立刻停。"
    },
    {
     "id": "ft-shuttle",
     "name": "脚步：折返跑",
     "min": 4,
     "dose": "底线-罚球线-中线-对面罚球线 × 4 趟",
     "steps": [
      "跑到线用手摸地",
      "急停转身再冲",
      "每趟中间走 20–30 秒"
     ],
     "tip": "转身时降重心，脚要踩稳再蹬。",
     "default": true,
     "safe": "锐痛停。"
    },
    {
     "id": "ft-jumpstop",
     "name": "脚步：急停跳投脚步",
     "min": 5,
     "dose": "左右各 10 次（可带球投）",
     "steps": [
      "运一两步后一二步急停",
      "或双脚同时落地的跳步急停",
      "落地站稳再起跳出手"
     ],
     "tip": "落地“软”一点，膝盖弯着缓冲。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "ft-rebound",
     "name": "轻对抗：自抛自抢篮板",
     "min": 5,
     "dose": "15–20 次",
     "steps": [
      "自己把球投/抛到篮板上",
      "起跳在最高点双手抓球，护在下巴前",
      "落地马上补篮"
     ],
     "tip": "单人也能练卡位意识：抢之前先用屁股“找人”。",
     "default": true
    }
   ]
  },
  {
   "id": "fitness",
   "name": "体能",
   "emoji": "💪",
   "hint": "约 15–20 分钟（可隔天）",
   "color": "c",
   "desc": "示例自重动作，没器械也能做。累得动作变形就停，质量第一。",
   "items": [
    {
     "id": "fi-squat",
     "name": "徒手深蹲",
     "min": 3,
     "dose": "3 组 × 12–15 次",
     "steps": [
      "两脚与肩同宽，脚尖略外",
      "屁股往后坐，像坐椅子",
      "膝盖跟着脚尖方向，站起来夹臀"
     ],
     "tip": "下蹲 2 秒、站起 1 秒，控制住。",
     "default": true,
     "safe": "膝盖锐痛停。"
    },
    {
     "id": "fi-lunge",
     "name": "箭步蹲",
     "min": 3,
     "dose": "每腿 3 组 × 8–10 次",
     "steps": [
      "一步往前跨，两膝都弯到约 90 度",
      "前脚整脚掌踩稳",
      "推前脚回到站姿"
     ],
     "tip": "上身直立，别往前扑。",
     "default": true,
     "safe": "锐痛停。"
    },
    {
     "id": "fi-calf",
     "name": "提踵（小腿）",
     "min": 2,
     "dose": "3 组 × 15–20 次",
     "steps": [
      "站在台阶边或平地",
      "慢慢踮起到最高，停 1 秒",
      "慢慢放下"
     ],
     "tip": "小腿和脚踝结实了，弹跳和护踝都有好处。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "fi-bridge",
     "name": "臀桥",
     "min": 2,
     "dose": "3 组 × 12–15 次",
     "steps": [
      "仰卧屈膝，脚踩地",
      "夹臀把屁股抬起，肩-髋-膝一条线",
      "顶端停 2 秒再放下"
     ],
     "tip": "感觉是屁股在用力，不是腰。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "fi-plank",
     "name": "平板支撑",
     "min": 2,
     "dose": "3 组 × 30–45 秒",
     "steps": [
      "小臂撑地，身体一条直线",
      "收腹夹臀，别塌腰别撅屁股",
      "正常呼吸"
     ],
     "tip": "宁可时间短，也要姿势正。",
     "default": true,
     "safe": "腰疼就停。"
    },
    {
     "id": "fi-side",
     "name": "侧平板",
     "min": 2,
     "dose": "每边 2 组 × 20–30 秒",
     "steps": [
      "侧躺，小臂撑地在肩膀正下方",
      "把髋抬起，身体侧面一条线",
      "换边"
     ],
     "tip": "侧腹稳了，对抗时不容易被撞歪。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "fi-push",
     "name": "俯卧撑 / 扶墙推",
     "min": 3,
     "dose": "3 组 × 8–15 次",
     "steps": [
      "做不了标准俯卧撑就扶墙或扶台阶",
      "身体一条线，胸口靠近手",
      "推起来呼气"
     ],
     "tip": "有弹力带也可以做划船，前后平衡。",
     "default": true,
     "safe": "肩膀锐痛停。"
    }
   ]
  },
  {
   "id": "iso",
   "name": "等长拉伸 / 静力",
   "emoji": "🧘",
   "hint": "约 10–12 分钟",
   "color": "k",
   "desc": "“等长”= 肌肉用力但关节不动，顶住数秒。每个动作写了几秒几组，照着来。",
   "items": [
    {
     "id": "is-calfwall",
     "name": "靠墙小腿静力拉伸",
     "min": 2,
     "dose": "每边 30 秒 × 2",
     "steps": [
      "双手推墙，一脚在后伸直",
      "后脚跟踩住地，往前推墙",
      "同时后小腿轻轻发力“踩地”顶住"
     ],
     "tip": "别弹振，稳稳顶住。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "is-wallsit",
     "name": "靠墙静蹲",
     "min": 2,
     "dose": "30–45 秒 × 2–3 组",
     "steps": [
      "背贴墙下滑到膝盖约 90 度（做不到就高一点）",
      "膝盖对脚尖",
      "顶住，正常呼吸"
     ],
     "tip": "大腿发抖很正常，膝盖疼就升高位置。",
     "default": true,
     "safe": "膝盖锐痛停。"
    },
    {
     "id": "is-hip",
     "name": "跪姿髋屈肌静力拉伸",
     "min": 2,
     "dose": "每边 30 秒 × 2",
     "steps": [
      "单膝跪地（垫个毛巾），另一脚在前",
      "夹紧跪着那一侧的屁股，骨盆往前送",
      "前侧大腿根有拉伸感，顶住"
     ],
     "tip": "久坐+跳跃多的人这里常常紧。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "is-chest",
     "name": "门框扩胸",
     "min": 1,
     "dose": "30 秒 × 2",
     "steps": [
      "手肘放在门框上，略高于肩",
      "一脚向前迈，胸口往前送",
      "手肘轻轻往门框上压着用力"
     ],
     "tip": "不要耸肩。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "is-ham",
     "name": "腘绳肌（大腿后侧）等长",
     "min": 2,
     "dose": "每边 20–30 秒 × 2",
     "steps": [
      "仰卧，一脚跟放在椅子/台阶上",
      "脚跟往下压，像要把台子压下去",
      "屁股别离地"
     ],
     "tip": "大腿后侧有力了，冲刺急停更稳。",
     "default": true,
     "safe": "抽筋或锐痛就停。"
    },
    {
     "id": "is-ankle",
     "name": "脚踝字母 / 勾脚静力",
     "min": 2,
     "dose": "每边写 A–Z 一遍 + 勾脚顶住 20 秒 × 2",
     "steps": [
      "坐着，脚悬空，用脚尖“写”26 个字母",
      "再把脚尖往回勾，用手或弹力带轻挡住",
      "顶住 20 秒"
     ],
     "tip": "崴过脚的人特别值得做。",
     "default": true,
     "safe": "崴脚急性期（肿、痛、走不了）先遵医嘱，别自己硬练。"
    }
   ]
  },
  {
   "id": "cool",
   "name": "收尾",
   "emoji": "✅",
   "hint": "约 5 分钟",
   "color": "y",
   "desc": "慢慢收，补水，再给今天打个分。",
   "items": [
    {
     "id": "co-walk",
     "name": "慢走放松",
     "min": 3,
     "dose": "3 分钟",
     "steps": [
      "绕场慢走",
      "深呼吸，让心跳降下来"
     ],
     "tip": "别练完直接瘫坐。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "co-water",
     "name": "喝水",
     "min": 1,
     "dose": "小口喝几口",
     "steps": [
      "小口慢喝，不要一下猛灌"
     ],
     "tip": "出汗多时可以补点含电解质的饮料。",
     "default": true
    },
    {
     "id": "co-feel",
     "name": "记一下今天感觉（1–5 分）",
     "min": 1,
     "dose": "在下面点一个分数",
     "steps": [
      "1 = 很累/状态差，5 = 状态很好",
      "有疼的地方写进备注"
     ],
     "tip": "坚持记，几周后就能看出规律。",
     "default": true
    }
   ]
  }
 ],
 "templates": [
  {
   "id": "std",
   "name": "标准日",
   "desc": "热身 + 1 小时篮球 + 体能 + 等长 + 收尾"
  },
  {
   "id": "light",
   "name": "轻量日",
   "desc": "不练体能，球 + 等长（体能隔天练）",
   "off": [
    "fitness"
   ]
  },
  {
   "id": "full",
   "name": "全开",
   "desc": "所有动作都勾上（含三分）",
   "all": true
  }
 ],
 "disclaimer": "训练示例，非医疗处方；有伤痛先就医；脚崴等伤病先遵医嘱。锐痛立刻停。"
}